Vollwertig und abwechslungsreich essen - wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden

Stand: 07/15/2021
Eine bedarfs- und bedürfnisgerechte Ernährung ist neben ausreichender Bewegung mitentscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie soll einerseits den individuellen Bedarf an Energie und Nährstoffen decken und andererseits auch die individuellen Bedürfnisse wie Ernährungsgewohnheiten, Vorlieben und auch die besonderen Anforderungen während des Wachstums im Kindes- und Jugendalter oder in Schwangerschaft und Stillzeit berücksichtigen.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können dabei eine gute Orientierungsmöglichkeit bei der Umsetzung einer ausgewogenen und gesundheitsförderlichen Ernährungsweise sein. Für Jung und Alt gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen.

Details verbergen für 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der DGE10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der DGE

Bereits seit den 1950 Jahren formuliert die deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung. Dieser Leitfaden kann Hilfestellung bei der Lebensmittelauswahl und Zubereitung geben sowie bei der Gesunderhaltung unterstützen.
Anfang 2020 wurden die 10 Regeln von der DGE auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse aktualisiert und auch in leichter Sprache veröffentlicht. Die 10 Regeln der DGE in leichter Sprache finden Sie hier.

Ernährungsphysiologische Aspekte und Nachhaltigkeitsaspekte werden gleichermaßen berücksichtigt.

Die 10 Regeln der DGE lauten:
1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag"
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Die Empfehlungen verdeutlichen, dass bei einer ausgewogenen Ernährung auch der Genuss im Vordergrund steht. Das Genießen und die damit verbundene Freude am guten Essen tragen wesentlich zur Lebensqualität bei.

Eine genauere Erläuterung der Regeln finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V..



Details verbergen für DGE-Ernährungskreis DGE-Ernährungskreis

DGE-Ernährungskreis®, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Stand 2021

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) dient als Wegweiser für eine vollwertige nachhaltige Ernährung. Im DGE-Ernährungskreis werden sieben Lebensmittelgruppen unterschieden:

1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
2. Gemüse und Salat
3. Obst
4. Milch und Milchprodukte
5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
6. Öle und Fette
7. Getränke

und nach ihrer mengenmäßigen Bedeutung in der täglichen Ernährung unterteilt. Das heißt, je größer ein Segment ist, desto höhere Mengen sollten aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden. Für eine abwechslungsreiche Ernährung sollte die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen genutzt werden.
Es wird deutlich, dass pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund einer ausgewogenen Ernährungsweise stehen. Tierische Lebensmittel dienen in kleineren Mengen lediglich der Ergänzung des Speiseplans. Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst nehmen rund ¾ der Fläche des Ernährungskreises ein und sollten jeden Tag reichlich gegessen werden.

Getreideprodukte und Kartoffeln sind aufgrund ihres Kohlenhydratgehaltes eine wichtige Energiequelle. Ebenso liefern sie Eiweiß, Vitamine (B-Vitamine), Mineralstoffe und wichtige Ballaststoffe, wobei Vollkornprodukte aufgrund ihres höheren Nährstoffgehaltes stets bevorzugt werden sollten. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung, verzögern die Aufnahme von Zucker ins Blut und können Cholesterin binden.

Wie von der Kampagne „5 am Tag – Gemüse und Obst“ empfohlen, sollten täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehrt werden, wobei auch Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Bohnen) und ungesalzene Nüsse dazugezählt werden. Gemüse und Obst bieten viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine wichtige gesundheitliche Bedeutung besitzen. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und weiteren Krankheiten. Wenn zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion verzehrt wird, kann diese Empfehlung relativ einfach umgesetzt werden. Frisches Gemüse und Obst der Saison und optimalerweise aus der engeren Region sollten dabei bevorzugt werden. Nüsse, Trockenfrüchte oder gelegentlich ein Glas Fruchtsaft eine Portion Obst oder ein Gemüsesaft können eine Portion Gemüse am Tag ersetzen.

Milch- und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern neben hochwertigem Eiweiß und Vitamin B2 auch Kalzium. Diese Inhaltsstoffe sind für den Muskelaufbau und -erhalt sowie die Knochengesundheit notwendig. Ebenso kann die tägliche Aufnahme das Risiko einer Dickdarmkrebserkrankung senken. Bei Problemen mit Übergewicht sind fettarme Milch- und Milchprodukte zu bevorzugen.

Fleisch und Wurst sollten in geringen Mengen und nicht täglich verzehrt werden. Sie enthalten zwar einerseits hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe und gut verfügbares Eisen, aber andererseits auch versteckte Fette, Cholesterin und Purine. Eine hohe Aufnahme von Purinen kann bei entsprechender Veranlagung zu einem Anstieg der Harnsäurewerte im Blut führen und das Gicht-Risiko erhöhen. Bei der Auswahl sollte aufgrund von gesundheitlichen Aspekten weißes Fleisch (Geflügel) gegenüber rotem Fleisch (Rind, Schwein) und fettarme Fleischstücke (z.B. Filet) sowie Wurstsorten (z.B. Kochschinken) bevorzugt werden. Fisch sollte ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen, wobei Seefisch (z.B. Kabeljau) ein guter Jodlieferant ist und Fettfische (z.B. Lachs, Hering oder Makrele) die wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren werden entzündungshemmende und gefäßerweiternde Wirkungen zugesprochen. Bei der Auswahl sollte Fisch aus nachhaltiger Fischerei bevorzugt werden. Eier können - in Maßen - den Speiseplan ergänzen. Eier enthalten biologisch hochwertiges Eiweiß und fettlösliche Vitamine. Als Orientierung gelten 3 bis 4 Eier in der Woche, einschließlich der Eier aus verarbeiteten Produkten.

Öle und Fette sind durch die kleinste Fläche im Ernährungskreis dargestellt, als sogenannte sichtbare Fette. Da sie einen hohen Energiegehalt haben, werden eine Einheit festes (Streich-) Fett (15-30 g) und eine Einheit Öl (10-15 ml) empfohlen. Dabei sollten pflanzliche Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wie z.B. Raps-, Oliven- oder Walnussöl bevorzugt werden. Native und kalt gepresste (nicht raffinierte) Öle bieten zusätzlich noch sekundäre Pflanzenstoffe, die als gesundheitsfördernd gelten. kalt gepresste Öle werden insbesondere in der kalten Küche verwendet.
Wichtig ist, auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten zu achten und diese zu vermeiden.

Im Zentrum des Ernährungskreises stehen die Getränke. Es sollten täglich 1,5 Liter getrunken werden, wobei Mineralwässer, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen (Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) bevorzugt werden sollten. Im Alter, wenn das Durstempfinden nachlassen sollte, kann ein Trinkplan sehr nützlich sein.
Zuckergesüßte Getränke sind kalorienreich und können die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Auch Getränke, die mit Zuckerersatzstoffen und Süßungsmitteln gesüßt wurden, sind kein geeigneter Durstlöscher.

Grundsätzlich gilt: Nutzen Sie auch innerhalb der Lebensmittelgruppen die Lebensmittelvielfalt aus, da kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält. Kombinieren Sie abwechslungsreich!

Diese und weiterführende hilfreiche Informationen zum DGE-Ernährungskreis finden Sie auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).



Details verbergen für Hilfreiche Praxistipps zur Gestaltung des SpeiseplanesHilfreiche Praxistipps zur Gestaltung des Speiseplanes

Auf Grundlage der Erkenntnisse des DGE-Ernährungskreises wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Erwachsene beispielhaft Lebensmittelmengen zusammengestellt, mit denen eine bedarfsgerechte Versorgung mit Energie und Nährstoffen sichergestellt werden kann. Sie können bei der Gestaltung Ihrer Mahlzeiten als Orientierung dienen und sind individuell variierbar.
Abgerundet wird dies durch hilfreiche Tipps hinsichtlich der Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung.

Hinweis: Menschen mit geringerem Kalorienbedarf orientieren sich an den unteren Lebensmittelmengen, Menschen mit höherem Energiebedarf an den oberen Werten.



Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Täglich:
  • 4-6 Scheiben Brot (200-300 g) oder 3-5 Scheiben Brot (150-250 g) und 50-60 g Getreideflocken
  • 1 Portion (200-250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200-250 g) Nudeln (gegart) oder 1 Portion (150-180 g) Reis (gegart)
  • Bevorzugung von Vollkornprodukten

Tipps zur Umsetzung:
  • Vollkornbrote
  • Haferflocken als Brotalternative
  • Vollkorngrieß für Desserts
  • Kartoffeln und Kartoffelpüree
  • Vollkornnudeln
  • Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa und Amaranth)
  • Naturreis


Gruppe 2: Gemüse und Salat
Täglich:
  • Mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g), wobei 1 Portion einer Handgröße entspricht und davon
  • ...mindestens 1 Portion täglich frisch als Rohkost oder Salat
  • 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/ Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/ Salat

Tipps zur Umsetzung:
  • Gemüse bei jedem Mittagessen als Beilage, im Eintopf, in der Suppe, als Salat oder Rohkost einsetzen
  • Suppen und Soßen mit Gemüse binden
  • Rohkostsalate aus fein geriebenem Gemüse
  • Salate aus gegartem Gemüse (z.B. Rote-Bete, Sellerie oder Karotten)
  • 1 Portion Gemüse kann täglich durch ein Glas (200 ml) Gemüsesaft oder Smoothie ersetzt werden
  • 1-2x pro Woche Hülsenfrüchte (z.B. leicht verdauliche rote Linsen oder Erbsen)


Gruppe 3: Obst
Täglich:
  • Mindestens 2 Portionen Obst (250 g), wobei 1 Portion einer Handgröße entspricht
  • wenn möglich als frisches Obst und mit Schale

Tipps zur Umsetzung:
  • Saisonales Obst aus der Region
  • 1 Portion Obst kann täglich durch ein Glas (200 ml) Obstsaft oder Smoothie ersetzt werden
  • 1 Portion kann ab und an durch eine Portion Nüsse oder Saaten (20-25 g) ersetzt werden
  • Obstvariationen ohne Zuckerzusatz zum Frühstück (z.B. frischer Obstsalat, Obstkompott, eingeweichtes Trockenobst oder Saft)
  • Müsli mit unterschiedlichen Obstarten
  • Milchgetränke mit Obstpüree
  • Frisches Obst und Obstkompott als Zwischenmahlzeit am Nachmittag
  • Obstkuchen oder Kuchen mit Fruchtgarnituren


Gruppe 4: Milch, Milchprodukte
Täglich:
  • 200-250 g Milch- und Milchprodukte
  • 2 Scheiben (50-60 g) Käse

Tipps zur Umsetzung:
  • Quark anstelle von Butter auf Marmeladenbrote
  • Als Zwischenmahlzeiten Joghurt auch mit Obst, ein Glas Trinkmilch oder Käsewürfel mit verschiedenen Beigaben (z.B. Brot, Trauben, Cocktailtomaten oder Paprikawürfeln)
  • Käse in Form von Frischkäse oder Quark als Dip für Gemüse und Brot
  • Mit Kräutern oder Gewürzen angemachte Quarksorten
  • Milchgetränke mit püriertem Obst


Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Wöchentlich:
  • 300-600 g fettarme Fleisch- und Wurstwaren
  • 1 Portion (80-150 g) Seefisch (z.B. Kabeljau oder Seelachs) und 1 Portion (70 g) fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering)
  • bis zu 3-4 Eier (inklusive verarbeiteter Eier)

Tipps zur Umsetzung:
  • Mageres Muskelfleisch (z.B. Hähnchen- oder Putenbrust, Hüfte oder Oberschale vom Rind oder Nuss oder Oberschale vom Schwein)
  • Fleisch- und Wurstwaren als Belag max. 20 % Fett (z.B. magerer Schinken, Bratenaufschnitt oder Corned Beef)
  • Als Abendessen fertig eingelegter Fisch


Gruppe 6: Öle und Fette
Täglich:
  • 10-15 g Öl (z.B. Raps-, Lein-, Walnuss-, Soja- oder Olivenöl)
  • 15-30 g Butter oder Margarine

Tipps zur Umsetzung:
  • Rapsöl als Standardöl sowohl für Salate als auch zum Braten
  • Olivenöl als Topping für gegartes Gemüse oder Nudelgerichte
  • Aromatisieren von Ölen mit Kräutern (z.B. Rosmarin, Thymian), Knoblauch oder Chilischoten
  • Margarine mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und frei von Palmfett
  • Salate, Desserts und Kuchen mit Nüssen und Ölsaaten verfeinern


Gruppe 7: Getränke
Täglich:
  • Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit

Tipps zur Umsetzung:
  • Bevorzugung Trink-/ Mineralwasser
  • Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • Fruchtsaftschorlen im Verhältnis (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft)
  • Kaffee und Tee werden auch in Flüssigkeitsbilanz eingerechnet, aber aufgrund der anregenden Wirkung sollten nicht mehr als 4 Tassen am Tag getrunken werden
  • Zuckergesüßte Getränke (z.B. Limonaden oder Fruchtsaftgetränke) sind aufgrund des hohen Zucker- und Kaloriengehaltes nicht empfehlenswert
  • Lightgetränke sind aufgrund des Zusatzstoffgehaltes nicht empfehlenswert



Diese und weiterführende Informationen finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. unter
https://www.dge-ernaehrungskreis.de/orientierungswerte/


ernaehrungsberatung@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben  zurück