"Blutdruck-freundlich" essen und trinken - Tipps für die tägliche Küche

Stand: 03/07/2012
Systolischer und diatolischer Blutdruck
Risikofaktor Bluthochdruck
Normalgewicht ist das Ziel
Sparsam Salzen
Zurückhaltung bei alkoholischen Getränken
Fett ist nicht gleich Fett
Vollkornprodukte - Gemüse - Obst
Werden Sie aktiv
Quellen und weitere Informationen


Die arterielle Hypertonie, allgemein als Bluthochdruck bezeichnet, ist eine ernst zu nehmende Erkrankung. Etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leiden an einem zu hohen Blutdruck (über 140/90 mm Hg) oder nimmt antihypertensiver Medikamente ein. In vielen Fällen wird ein Bluthochdruck nicht oder erst sehr spät erkannt. Vielfach äußert er sich in sehr unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Atemnot u.ä. Teilweise fühlen sich die Patienten aber auch vollkommen gesund und spüren keinerlei Symptome. Und das ist das Fatale dieser Erkrankung, denn langfristig kann Bluthochdruck zu arteriosklerotischen Gefäßveränderungen und zu Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris, zu Nierenversagen oder zur Erblindung führen.


Systolischer und diastolischer Blutdruck

Wir spüren die Arbeit des Herzens als "Herzschlag": Der Herzmuskel zieht sich zusammen (Systole) und pumpt das sauerstoffreiche Blut in die Arterien, anschließend entspannt der Muskel (Diastole). Der messbare Blutdruck resultiert aus der Kraft, die der Herzmuskel hierbei aufwenden muss und dem Widerstand, den die Arterien dem Einstrom des Blutes entgegensetzen. Der obere Wert bei der Blutdruckmessung kennzeichnet den Blutdruck bei Systole (systolischer Blutdruck) und der untere Werte ist der Blutdruck bei Diastole des Herzens (diastolischer Blutdruck). Beide werden gemeinsam zur Bewertung des individuellen Blutdrucks herangezogen.

Der Blutdruck schwankt natürlicherweise im Laufe eines Tages. Vor allem bei körperlichen Anstrengungen oder bei Aufregung muss das Herz stärker arbeiten, weil der Körper mehr Sauerstoff braucht. Es schlägt schneller und gleichzeitig wird auch mehr Blut je Schlag in die Gefäße gepumpt. Beides führt dazu, dass der systolische Blutdruck ansteigt. Der diastolische Blutdruck steigt vor allem, wenn die Gefäße verengen und dem Blutfluss größeren Widerstand entgegen setzen. Bei körperlicher und seelischer Ruhe sinkt der Blutdruck.

Gefährlich ist es, wenn der Druck permanent erhöht ist. Zum einen ist der Herzmuskel stark gefordert und zum anderen wird ein ständiger Druck auf die Gefäße ausgeübt. Gefäßschädigungen können im Laufe der Zeit auftreten und zu arteriosklerotischen Veränderungen führen.


Risikofaktor Bluthochdruck

Der Blutdruck ist erhöht, wenn in Ruhe beim Erwachsenen mehrmals am Oberarm mit der Blutdruckmanschette Werte von mindestens 140 mm Hg (systolischer Blutdruck) und/ oder mindestens 90 mm Hg (diastolischer Blutdruck) gemessen werden.
Der Bluthochdruck wird in drei Schweregrade eingeteilt. Eine weitere Differenzierung ist möglich zwischen systolischer bzw. diastolischer Hypertonie, wenn "nur" ein Wert erhöht ist oder kombinierter Hypertonie, wenn beide Werte erhöht sind.

Tabelle 1: Definition und Klassifikation von Blutdruckbereichen (Angaben in mm Hg)

Klassifikation
systolisch
diastolisch
  • optimal
< 120
und
< 80
  • normal
< 130
und/ oder
<85
  • "noch"-normal
130 - 139
und/ oder
85 - 89
  • leichte Hypertonie (Schweregrad 1)
140 - 159
und/ oder
90 - 99
  • mittelschwere Hypertonie (Schweregrad 2)
160 - 179
und/ oder
100 - 109
  • schwere Hypertonie (Schweregrad 3)
180 und mehr
und/ oder
110 und mehr
  • isolierte systolische Hypertonie
140 und mehr
und
< 90

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Kardiologie - Herz- und Kreislaufforschung e.V., Deutsche Hochdruckliga e.V. (DHL) (Hrsg.): Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie, im Internet unter: www.leitlinien.dgk.org (Zugriff 03.08.2018)

Wenn systolischer und diastolischer Blutdruck bei einem Patienten in unterschiedliche Klassen fallen, sollte die höhere Klasse Anwendung finden.

Die Art der Behandlung des Bluthochdrucks ist wesentlich abhängig vom Schweregrad der Hypertonie sowie weiteren kardiovaskulären Risikofaktoren:

Tabelle 2: Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Höhe des systolischen und des diastolischen Blutdrucks
  • Alter: Männer > 55 Jahre, Frauen > 65 Jahre
  • Rauchen
  • Fettstoffwechselstörungen
  • positive Familienanamnese der frühzeitigen kardiovaskulären Erkrankungen
  • Übergewicht (Bauchumfang: Männer > 102 cm, Frauen > 88 cm)
  • Diabetes mellitus, auch Vorstufen (gestörte Glukosetoleranz)

Ebenso beeinflussen bereits eingetretene Folgeerkrankungen wie Angina pectoris oder Schlaganfall und Schäden an bestimmten Organen wie Herz, Nieren oder Augen die Prognose und Behandlung eines Bluthochdrucks.
In Abhängigkeit vom individuellen kardiovaskulären Gesamtrisiko wird die Behandlung mit Blutdruck senkenden Medikamenten von ärztlicher Seite vorgeschlagen. (siehe Leitlinien Seite 15 ff)
Die Basis der Behandlung ist jedoch immer eine gesundheitsförderliche Lebensweise. Durch aktive Lebensgestaltung können in vielen Fällen zu hohe Blutdruckwerte gesenkt oder der Entstehung eines Bluthochdrucks vorgebeugt werden. Dazu gehören:
  • Nicht-Rauchen
  • Normalisierung des Körpergewichts
  • sparsames Salzen
  • moderater Alkoholgenuss
  • vollwertige Ernährung
  • vermehrte körperliche Aktivität im Alltag und in der Freizeit
  • gezielter Stressabbau und Entspannung im Alltag.


Normalgewicht ist das Ziel

Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für die Entstehung von Bluthochdruck. Durch Gewichtsabnahme kann oft ein bestehender Bluthochdruck gesenkt oder der Entstehung eines Bluthochdrucks vorgebeugt werden.
Eine Kenngröße zur Beschreibung des Körpergewichts ist zum der so genannte Body Mass Index (BMI). Der BMI ist folgendermaßen definiert: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat.
Ein Beispiel verdeutlicht den Zusammenhang:
Körpergröße = 1,70 m
Körpergewicht = 68 kg
BMI = 68 : 1,7² = 23,5
Optimal ist ein BMI zwischen 18,5 und 24,9.

Neben dem BMI ist das Fettverteilungsmuster ein weiterer Indikator für das individuelle Gesundheitsrisiko. Die viszerale Fettmasse (viszeral = die inneren Organe betreffend, Körperstammfettgewebe) korreliert sehr eng mit kardiovaskulären Risikofaktoren.
Ein sehr einfaches Maß zur Beurteilung des viszeralen Fettgewebes ist der Taillenumfang. Der Umfang sollte unter 102 cm bei Männern und unter 88 cm bei Frauen liegen.


Nähere Informationen hier.


Sparsam Salzen

Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen sind "salzsensitiv" und reagieren auf zu viel Kochsalz mit einem Anstieg der Blutdruckwerte. Schätzungen zufolge könnten bei etwa der Hälfte der Patienten die Blutdruckwerte alleine durch eine Einschränkung der Kochsalzzufuhr gesenkt werden. Hinzu kommt, dass bei moderater Kochsalzzufuhr auch die Wirkung Blutdruck senkender Medikamente häufig verbessert wird und so Medikamente eingespart werden können.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sowohl zur Vorbeugung eines Bluthochdrucks als auch im Rahmen der Ernährungstherapie von Betroffenen maximal sechs Gramm Kochsalz am Tag zu verzehren. Umgesetzt in die Praxis heißt das insbesondere:
  • Salzreiche Lebensmittel nicht oder nur selten und in geringen Mengen essen. Dazu gehören unter anderem geräucherte und gepökelte Fleisch- und Fischerzeugnisse wie Dauerwurstwaren, Schinken, Lachsersatz in Öl oder Matjeshering, Schafskäse, Edelpilz-, Schmelz-, Sauermilchkäse, viele Fertiggerichte, Salzgebäck, Oliven, Sojasoße, Senf, gesalzene Knabbererzeugnisse.
  • Verarbeitete Lebensmittel haben häufig höhere Kochsalzgehalte als die unverarbeiteten, natürlichen Lebensmittel. Das gilt beispielsweise für
    - Chips und Pommes frites gegenüber Kartoffeln
    - Wurstwaren gegenüber Fleisch
    - Gemüsekonserven (Dosen-) gegenüber frischem Gemüse
    - Frischkäse gegenüber Quark
    - Fertiggerichte gegenüber selbst zubereiteten Speisen.
    Wer salzbewusst essen möchte, bevorzugt die unverarbeiteten Lebensmittel.
  • Sparsam mit Kochsalz würzen und stattdessen reichlich frische Kräuter und salzfreie Gewürze verwenden. Vorsicht ist bei Gewürzzubereitungen und Kräuter- und Gewürzsalzen geboten. Diese enthalten meist auch Kochsalz.
    Frisch
    e Kräuter bieten hingegen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Bei Tisch nicht nachsalzen.
  • Kochsalz (NaCl) besteht chemisch aus den beiden Komponenten Natrium und Chlorid (1 g NaCl = 0,4 g Na + 0,6 g Cl). Weil Natrium in verschiedenen Verbindungen im Mineralwasser gelöst sein kann, sollte beim Einkauf von Mineralwasser insbesondere auf die Angaben zum Chloridgehalt auf dem Etikett geachtet werden. Nach Aussage der Deutschen Hochdruckliga sollten Wässer getrunken werden, die weniger als 300 mg Chlorid im Liter enthalten. Dies entspricht 0,5 g Kochsalz pro Liter.
Weitere Informationen: Salz - weniger ist mehr


Zurückhaltung bei alkoholischen Getränken

Größere Mengen Alkohol können einen plötzlichen Blutdruckanstieg auslösen.
Die DGE empfiehlt Frauen, nicht mehr als zehn Gramm und Männern, nicht mehr als 20 Gramm Alkohol am Tag zu trinken. Das sind für Frauen z.B. ein Achtel Liter Wein oder ein Glas Bier à 300 ml, für Männer jeweils die doppelten Mengen. Auch sollten alkoholische Getränke möglichst nicht jeden Tag getrunken werden.

Empfehlenswerte Getränke sind Wasser, Mineralwässer (siehe oben), Früchtetees, Kräutertees, stark verdünnte Fruchtsaftschorlen u.ä.. Kaffee scheint bei gewohnten Kaffeetrinkern keinen Einfluss auf den Blutdruck zu haben. Bei Menschen, die nur selten Kaffee trinken, wird nur ein kurzfristiger Effekt auf den Blutdruck beobachtet.


Fett ist nicht gleich Fett

Omega-3-Fettsäuren wirken gefäßentspannend und entzündungshemmend. Blutdruck senkende Wirkungen werden als wahrscheinlich erachtet, auch wenn die mit der üblichen Ernährung verzehrten Mengen an Omega-3-Fettsäuren dafür nicht ausreichen (DGE 2015).

In Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft kommt die alpha-Linolensäure vor, in tierischen Lebensmitteln die biologisch aktiveren Fettsäuren wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Letztere ist auch in bestimmten Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella zu finden.

In der Praxis kommen Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung oft zu kurz.
Fettreiche Fische wie Hering, Makrelen oder Lachs sind mit die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sollten durchaus des Öfteren auf dem Speiseplan stehen. Seit einigen Jahren sind mit Mikroalgenöl angereicherte Pflanzenöle auf dem Markt, die es ggf. für Veganer und Vegetarier einfacher machen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Alpha-Linolensäure kommt in verschiedenen Pflanzenölen vor, allen voran Leinöl mit einem Anteil von 50 bis 60 Prozent. Aber auch Hanföl, Rapsöl und Walnussöl sind eine gute Quellen. Entsprechend enthalten auch Walnüsse und Leinsamen Omega-3-Fettsäuren. Die genannten Öle können sehr gut bei der Zubereitung von Salatmarinaden oder anderen Speisen der kalten Küche verwendet werden. Walnüsse und Leinsamen eignen sich als Zutat fürs Müsli oder als Topping zum Salat.


Vollkornprodukte - Gemüse - Obst

Diese Lebensmittel sättigen und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen! Vor allem Gemüse ist kalorienarm und somit absolut empfehlenswert für alle Menschen, die kalorienbewusst essen möchten.
Kalium ist der Gegenspieler von Natrium im Stoffwechsel. Wer reichlich Gemüse und Obst isst, nimmt viel Kalium auf und kann dadurch den Blutdruck positiv beeinflussen.
Ballaststoffe können ebenfalls günstig auf den Blutdruck wirken. Und auch für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe werden Blutdruck senkende Eigenschaften diskutiert.

Deshalb lautet die Empfehlung:
  • Erzeugnisse aus dem ganzen Korn essen: Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Haferflocken u.v.m.
  • 5 am Tag - fünf Portionen Gemüse und Obst jeden Tag

Obst kann sehr gut als Zwischenmahlzeit, als Bestandteil von Müsli oder als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten gegessen werden.
Beim Gemüse ist die Umsetzung etwas schwieriger, weil Gemüse und Salat meistens mehr Vor- und Zubereitungszeiten benötigen als Obst. Aber auch hier gibt es hilfreiche Tipps:
  • Ein Stück Rohkost wie Tomate, Radieschen, Gurkenscheiben, Kohlrabistücke o.ä. schmeckt lecker zu belegten Broten.
  • Auch ein Rohkostsalat ist immer eine frische Alternative zu einer Brotmahlzeit. Möhrenrohkost hält sich im Kühlschrank gut zwei Tage.
  • Auch Gemüse und Salat können für zwei Tage vorbereitet werden. Die Salatmarinade kann direkt in größerer Menge für mehrere Mahlzeiten zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Tiefkühlgemüse verlangt deutlich weniger Vorbereitungszeit als frisches Gemüse und ist sehr schnell zubereitet.


Werden Sie aktiv

Jedes Plus an Bewegung wirkt günstig auf den Blutdruck. Bewegung kann einfach in den Alltag integriert werden:
  • Treppen gehen anstatt den Aufzug benutzen
  • zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren - zur Schule, zur Arbeit, zum Einkauf, Freunde besuchen...
  • die Mittagspause für einen zügigen Spaziergang nutzen
Zusätzlich sind gemäßigte Ausdauersportarten gut geeignet, die Behandlung eines Bluthochdrucks zu unterstützen oder der Hypertonie entgegen zu wirken. Je nach Alter und Gesundheitszustand sollte im Vorfeld der Arzt gefragt werden, ob und welcher Sport geeignet ist und in welchem Umfang trainiert werden darf. Je nach persönlicher Vorliebe und gesundheitlichen Voraussetzungen bieten sich viele Möglichkeiten wie zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Nordic-Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging, Tanzen u.v.m.
Sport ist einfacher und macht oft mehr Spaß in der Gruppe. Vor Ort bieten Vereine, Lauf- und Walking-Treffs, Verabredungen mit Freunden oder Nachbarn viele Möglichkeiten, Gleichgesinnte zu finden.


Fazit

Lebensstilfaktoren steuern den Blutdruck mit. An diesen Stellschrauben kann jeder bis zu einem gewissen Grad selbst drehen und dadurch günstig auf den Blutdruck wirken. Das gilt sowohl präventiv als auch in der Behandlung eines bestehenden Bluthochdrucks. Diese Chance gilt es, zu nutzen.


Quellen und weitere Informationen


irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de