Salz – weniger ist mehr

Stand: 07/07/2020
„Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein.“, so die Aufforderung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren 10 Regeln ‚Vollwertig essen und trinken‘.
Wofür braucht unser Körper Salz? Essen wir zu viel davon? Und wie kann es gelingen, die Empfehlung umzusetzen?


Salz ist (lebens)wichtig

Salz oder Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid, chemisch bezeichnet als Natriumchlorid (NaCl). Salz darf in keiner Küche fehlen, ist es doch unabdingbar für den Geschmack der Speisen. Auch im Lebensmittelhandwerk und in der Lebensmittelindustrie wird Salz aus geschmacklichen Gründen verwendet. Salz erfüllt technologische Zwecke, beispielsweise ist es bei der Brotherstellung wichtig für die Ausbildung einer lockeren Krume. Salz hemmt zudem das Wachstum unerwünschter Bakterien und besitzt konservierende Eigenschaften, die unter anderem in der Käse- und Wurstherstellung oder bei Fischerzeugnissen genutzt werden.
Aber auch unser Körper ist auf Salz oder konkret auf Natrium und Chlorid angewiesen.
Natrium und Chlorid gehören zu den Mengenelementen. Sie sind in gelöster Form das häufigste Kation (Na+) bzw. das Hauptanion (Cl-) der Extrazellulärflüssigkeit. Fast 98 Prozent des Körperbestands an Natrium (1,38 g/ kg Körpergewicht) entfallen auf den extrazellulären Raum: mehr als 40 Prozent finden sich in den Knochen, der Rest verteilt sich auf Blutplasma, Lymphe und Zwischenzellflüssigkeit. Der Gesamtchloridbestand (1,2 g/ kg Körpergewicht) verteilt sich zu etwa 88 Prozent auf den extrazellulären Raum und zu 12 Prozent auf den intrazellulären Raum. Beide Elektrolyte beeinflussen die Regulation des Wasserhaushalts und die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Chlorid ist außerdem Bestandteil der Magensäure. Natrium ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des Membranpotentials und beteiligt an der Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie an der Muskelkontraktion, der Herzfunktion und der Regulation des Blutdrucks. Zudem wirkt es mit bei der Absorption von Zuckern und Aminosäuren aus dem Dünndarm.


Salzzufuhr – Soll und Ist

Die DGE gibt „Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr“ von Natrium und von Chlorid an. Bis 2016 galten die niedrigeren „Schätzwerte für eine minimale Zufuhr“. Die heutigen Werte sind praxisnäher und sollen eine Ernährung ermöglichen, mit der auch die Referenzwerte für weitere Nährstoffe erreicht werden können (ausgen. Jod und Fluorid).

Tabelle: Schätzwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr
Natrium
Chlorid
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
130 mg
300 mg
4 bis unter 12 Monate
200 mg
450 mg
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre
400 mg
600 mg
4 bis unter 7 Jahre
500 mg
750 mg
7 bis unter 10 Jahre
750 mg
1150 mg
10 bis unter 13 Jahre
1100 mg
1700 mg
13 bis unter 15 Jahre
1400 mg
2150 mg
15 bis unter 19 Jahre
1500 mg
2300 mg
Erwachsene
1500 mg
2300 mg
Quelle: DGE

Auf Basis von Daten der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1, 2008-2011) wurde eine durchschnittliche Natriumzufuhr von 3,4 g/ Tag (Frauen) bzw. 4 g/ Tag (Männer) und eine mittlere Chloridzufuhr von 5 g/ Tag (Frauen) bzw. 6 g/ Tag (Männer) ermittelt.
Natrium und Chlorid werden primär in Form von Speisesalz aufgenommen: durchschnittlich 9 g/ Tag (Frauen) bzw. 10 g/ Tag (Männer). 15 Prozent der Frauen und 23 Prozent der Männer verzehren mehr als 15 g Speisesalz am Tag. Diese Werte liegen deutlich über dem Orientierungswert für die Speisesalzzufuhr in Höhe von bis zu 6 Gramm täglich, das entspricht etwa einem Teelöffel.


Zuviel Salz kann schaden

Hoher Salzkonsum kann die Blutdruckwerte erhöhen und indirekt Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen sein. Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleichermaßen empfindlich auf Salz. Etwa 30 bis 50 Prozent der Hypertoniker und 10 bis 20 Prozent der Menschen mit normalem Blutdruck reagieren salzsensitiv. Einflussfaktoren wie Alter, Übergewicht, Metabolisches Syndrom oder Niereninsuffizienz können die individuelle Salzempfindlichkeit verstärken. Verringerung des Salzverzehrs auf bis zu 6 Gramm am Tag kann zudem die Wirksamkeit blutdrucksenkender Medikamente verbessern.

Verschiedene Wirkmechanismen werden diskutiert, wie Salz Einfluss auf den Blutdruck nimmt: Möglicherweise bewirkt Salz bei einem Teil der Menschen, dass in der Muskulatur der Blutgefäße Botenstoffe gebildet werden, die die Kontraktion der Blutgefäße und damit den Blutdruckanstieg bewirken. Salz beeinflusst die Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Hoher Salzverzehr reduziert das Vorkommen von Milchsäurebakterien, andere Bakterienarten werden im Wachstum gefördert. Gleichzeitig wird eine vermehrte Aktivität bestimmter Immunzellen (Th-17, Interleukin-17A-produzierende CD4-positive T-Helfer-Zellen) und ein Anstieg des Blutdrucks unter salzreicher Ernährung beobachtet.


Weniger Salz in Fertigprodukten

Mit 75 bis 90 Prozent tragen vor allem verarbeitete Lebensmittel und Außer-Haus zubereitete Speisen zur Salzzufuhr bei. Fast ein Drittel der täglichen Salzzufuhr nehmen Deutsche über Brot und Backwaren auf. Außerdem sind Fleisch und Wurstwaren, Käse, Snacks und Fertiggerichte wesentliche Quellen für Kochsalz.
Im Dezember 2018 hat die Bundesregierung die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ (NRI) beschlossen, um eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise zu unterstützen und dem Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen entgegen zu wirken. Der Prozess soll bis 2025 umgesetzt sein.
Mit im Boot sind Verbände aus Lebensmittelwirtschaft und -handel, die im Sinne einer Selbstverpflichtung branchen- oder produktbezogene Ziele und Maßnahmen zur Senkung des Gehalts an Zucker, Fetten (Kalorien) bzw. Salz in den jeweiligen Erzeugnissen zugesichert haben. Referenz sind Nährstoffdatenerhebungen des Max Rubner Instituts (MRI) für 12.500 häufig gekaufte Fertiglebensmittel aus 18 Produktgruppen aus dem Jahre 2016, ergänzt um die Zuckergehalte von 1.750 Erfrischungsgetränken (2018). (Informationen MRI, hier, Zugriff 07.07.2020)

Konkrete Zielvereinbarungen hinsichtlich einer Salzreduktion bis 2025 wurden bislang für Brot (Reduzierung von Salzspitzen) und für Tiefkühlpizzen (Salzgehalt maximal 1,25 g/ 100 g Pizza) getroffen. Im April 2020 konnte bei ersten Folgeerhebungen „tendenziell weniger Salz in Tiefkühlpizzen“ (BMEL) festgestellt werden.
Eine Salzreduktion in Fertigprodukten sollte auch nur schrittweise erfolgen, damit sich VerbraucherInnen an den „anderen“ Geschmack gewöhnen können.
Auf Salz kann nur bis zu einem gewissen Grad in Rezepturen verzichtet werden. Es ist wichtig für den Geschmack von Lebensmitteln, erfüllt technologische Funktionen und besitzt konservierende Eigenschaften, so dass eine Salzreduzierung bei der Herstellung von Brot, Fleischwaren oder Käse u.v.m. nicht ohne weiteres möglich ist. Im Rahmen der NRI wurden verschiedene Forschungsvorhaben gestartet, um Wege zu finden, wie durch Änderung von Rezepturen und/ oder Zubereitungstechnik salzärmere Lebensmittel hergestellt werden können („Reformulierung“). Die Ansätze sind vielfältig. Es geht beispielsweise um…
  • die Minimierung von Kochsalz in der Brotrezeptur unter Beibehaltung der Backeigenschaften und Geschmacksqualität.
  • die Reduzierung von Kochsalz bei der Herstellung von kaltgeräuchertem Lachs, Matjesfilet u.ä. durch die Verwendung von Salzaustauschstoffen ohne Verlust der hygienischen Qualität.
  • die Entwicklung Kochsalz reduzierter Käse unter Einsatz von Salzaustauschstoffen und aromabildenden Starter- und Reifungskulturen mit besonderem Augenmerk auf die Gewährleistung guter mikrobiologischer und sensorischer Qualität des Endprodukts
  • die Einsparung von Salz, z.B. bei der Herstellung von Gemüsesäften und -püree durch Anwendung der Hochdrucktechnologie zur Haltbarmachung, weil dieses Verfahren die Lebensmittelstruktur verändert und das Geschmacksempfindungen verstärkt
  • die Entwicklung von Salzersatzprodukten aus Algen oder von regionalen Bio-Würzsoßen auf Lupinenbasis oder von Salzgeschmack verstärkenden Peptiden aus Milch- und Eiklarproteinen.
(weitere Informationen siehe BMEL)


Was können Verbraucher tun?

Salz sparen ist eigentlich recht einfach im Ernährungsalltag. Es fängt an beim Einkauf. Wie oben gesagt, stammt ein großer Teil der täglichen Salzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln. Bei allem, was fertig verpackt ist, kann man sich recht gut anhand der Nährwertinformationen orientieren. Der Salzgehalt muss auf Fertigpackungen angegeben sein. Ein Vergleich lohnt sich. Denn es gibt zum Teil große Unterschiede zwischen den Erzeugnissen verschiedener Hersteller oder auch innerhalb einer Lebensmittelsparte. So kann man pauschal sagen, dass Schmelzkäse salziger ist als Schnittkäse und dieser im Durchschnitt mehr Salz enthält als Frischkäse. Gepökelte Fleischerzeugnisse sind durchweg salzreich, im Besonderen Erzeugnisse wie roher Schinken, Schinkenspeck, Salami oder Cervelatwurst. Toastbrot, Weißbrot oder Laugengebäck enthalten oft mehr Salz als Vollkornbrote.

Selber kochen mit unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Zutaten ist der beste Weg, Salz einzusparen. Frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln, Getreideflocken, Milch, Naturjoghurt, Fleisch, Fisch und Eier sind von Natur aus natriumarm und eignen sich hervorragend für die salzbewusste Küche. Gemüse, Kartoffeln und Getreideflocken sind überdies reich an Kalium, das zu Natrium eine antagonistische und eher blutdrucksenkende Wirkung hat.
Saisonale Gemüse, reif geerntete Früchte bieten volles Aroma und Geschmack. Schonende Zubereitungsarten wie Dünsten, Dampfgaren oder Grillen unterstützen den Eigengeschmack von Speisen.

Würzen statt Salzen! Küchenkräuter und Wildkräuter – frisch, tiefgefroren oder getrocknet – bieten Vielfalt und Abwechslung im Geschmack und können Salz als Würze ersetzen. [Link zum Artikel Küchenkräuter – frisch oder konserviert genießen] Ähnliches gilt für Gewürze und Gewürzmischungen. Auch einzelne Lebensmittel können einen herzhaften Geschmack („Umami“) von Speisen unterstreichen und Salz einsparen helfen. Dazu gehören Pilze, Haferflocken, Sellerie oder Tomaten.

Der automatische Griff zum Salzstreuer oder zur flüssigen Würze bei Tisch ist oftmals Angewohnheit. Das sollte man versuchen, sich abzugewöhnen und nur, wenn notwendig, nachsalzen.

Beim Kauf von Mineralwässer lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Mineralwässer haben sehr unterschiedliche Natriumgehalte. Interessant im Hinblick auf eine potentielle Blutdruckwirksamkeit ist der Gehalt an gelöstem Kochsalz. Weil Natrium in verschiedenen Verbindungen im Wasser gelöst sein kann, empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga, den Kochsalzgehalt von Mineralwässern ausgehend vom Chloridgehalt zu berechnen:
NaCl (mg/ l) = Cl (mg/ l) x 1,6
(1 g Kochsalz besteht aus 0,4 g Natrium und 0,6 g Chlorid.)
Empfehlenswert sind Mineralwässer mit unter 0,5 g/ l Kochsalz, entsprechend unter 300 mg/ l Chlorid.


Quellen und weiterführende Informationen


irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben  zurück